Der Cooper Test: Der ultimative Leitfaden zum 12-Minuten-Ausdauertest

Der Cooper Test, auch bekannt als 12-Minuten-Lauf, ist einer der weltweit am häufigsten eingesetzten Ausdauertests. Entwickelt wurde er 1968 vom amerikanischen Sportmediziner Dr. Kenneth H. Cooper ursprünglich für das US-Militär. Sein Ziel war es, ein einfaches, aber wissenschaftlich fundiertes Verfahren zur Bewertung der kardiovaskulären Fitness zu schaffen.

Warum ist dieser Test so bedeutsam?

• Er bietet eine objektive Einschätzung der aeroben Ausdauerleistungsfähigkeit
• Durch die indirekte Berechnung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO₂max) lassen sich Rückschlüsse auf den Trainingszustand ziehen
• Der Test ist kostengünstig und einfach durchführbar, benötigt nur eine Stoppuhr und eine vermessene Strecke
• Er wird weltweit in Schulen, Vereinen, beim Militär und bei Polizeibehörden eingesetzt

Besonders im Schulsport hat der Cooper Test eine große Bedeutung erlangt, da er im Rahmen der Bundesjugendspiele oder als Standardtest im Sportunterricht verwendet wird. Aber auch für Freizeitsportler bietet er eine hervorragende Möglichkeit, die eigene Ausdauerleistung einzuschätzen und Trainingsfortschritte zu dokumentieren.

Durchführung: So läuft der 12-Minuten-Test ab

Die Durchführung des Cooper Tests folgt einem strengen Protokoll, um vergleichbare Ergebnisse zu gewährleisten:

1. Vorbereitung:
   • Die Laufstrecke sollte idealerweise eine 400-m-Laufbahn sein
   • Alternativ kann eine exakt vermessene ebene Strecke genutzt werden
   • Der Test sollte bei moderaten Temperaturen (10-20°C) durchgeführt werden
2. Testdurchführung:
   • Nach einem 10-15-minütigen Aufwärmprogramm (inkl. Dehnübungen) startet der Test
   • Die Testperson hat genau 12 Minuten Zeit, um eine möglichst große Distanz zurückzulegen
   • Erlaubt sind Laufen und Gehen – die Art der Fortbewegung ist freigestellt
   • Die Strecke wird auf volle 10 Meter genau gemessen (z.B. 2350m)
3. Besondere Hinweise:
   • Der Testleiter sollte die verbleibende Zeit in regelmäßigen Abständen ansagen
   • Bei gesundheitlichen Problemen (Schwindel, starke Schmerzen) muss der Test abgebrochen werden
   • Die Laufbahn sollte nicht überfüllt sein, um Behinderungen zu vermeiden

Wissenschaftlicher Hintergrund: Der Test basiert auf der Erkenntnis, dass die in 12 Minuten zurückgelegte Strecke hoch mit der VO₂max korreliert (r ≈ 0,90). Diese gilt als bester Indikator für die aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit.

Auswertung: Detaillierte Bewertungstabellen nach Alter und Geschlecht

Die Bewertung der Leistung erfolgt anhand von Normtabellen, die Alter und Geschlecht berücksichtigen. Die folgende detaillierte Tabelle zeigt die Einordnung in verschiedene Leistungskategorien:

Normwerte für Männer (in Metern)

Normwerte für Frauen (in Metern)

Zusatzinformationen:

• Die Werte basieren auf den Originaldaten von Dr. Cooper mit Anpassungen für die deutsche Bevölkerung
• Für Leistungssportler gelten teilweise abweichende Maßstäbe
• Ab 40 Jahren werden die Anforderungen pro Lebensjahrzehnt um etwa 100m reduziert

Cooper test Spezielle Normwerte für Kinder und Jugendliche

Für Kinder unter 13 Jahren gelten angepasste Bewertungskriterien:

Kinder 8-12 Jahre (in Metern)

Besonderheiten bei Kindern:

• Der Test sollte spielerisch durchgeführt werden
• Die Motivation durch den Lehrer/Trainer ist entscheidend
• Körperliche Entwicklung muss berücksichtigt werden (früh-/spätentwickelte Kinder)

Wissenschaftliche Grundlagen: Der Zusammenhang zur VO₂max

Der Cooper Test ermöglicht eine indirekte Berechnung der maximalen Sauerstoffaufnahme nach folgender Formel:

VO₂max (ml/kg/min) = (Distanz in Metern – 504,9) / 44,73

Beispiel:

• Gelaufene Distanz: 2800m
• Berechnung: (2800 – 504,9) / 44,73 = 51,3 ml/kg/min

Diese Werte können wie folgt interpretiert werden:

Wichtig: Diese Formel liefert Näherungswerte. Exakte Messungen erfordern eine Spiroergometrie.

Cooper test Optimale Vorbereitung: Trainingsplan und Strategie

8-Wochen-Trainingsplan zur Verbesserung

Ernährungsempfehlungen

1. 3 Tage vor dem Test:
   • Kohlenhydratspeicher auffüllen (Pasta, Reis, Kartoffeln)
   • Ausreichend hydrieren (2-3 Liter/Tag)
2. Testtag:
   • Letzte Mahlzeit 2-3 Stunden vorher (leicht verdaulich)
   • Banane oder Energieriegel 1 Stunde vorher
   • 500ml Wasser in den letzten 60 Minuten
3. Pacing-Strategie:
   • Erste 3 Minuten: Kontrolliertes Tempo (etwa 5% unter Zielpace)
   • Minuten 4-9: Zielgeschwindigkeit halten
   • Letzte 3 Minuten: Alles geben

Cooper test Anwendung in Schule, Bundeswehr und Beruf

Schulsport

• Teil der Bundesjugendspiele in vielen Bundesländern
• Bewertung fließt oft in die Sportnote ein
• Typische Anforderungen:
  • Jungen (14 Jahre): ≥2200m für “gut”
  • Mädchen (14 Jahre): ≥1800m für “gut”

Bundeswehr und Polizei

• Bundeswehr Basis-Fitness-Test (BFT):
  • Männer: ≥1000m in 6:30 Min (entspricht ≈2400m in 12 Min)
  • Frauen: ≥1000m in 7:30 Min (entspricht ≈2000m in 12 Min)
• Polizei Einstellungstest:
  • Unterschiedliche Anforderungen je nach Bundesland
  • Beispiel NRW: Männer ≤30 J. ≥2400m, Frauen ≤30 J. ≥2000m

Berufsfeuerwehr

• Oft als Teil des Eignungstests
• Anforderungen ähnlich wie bei Polizei

Häufige Fehler und wie man sie vermeidet

1. Zu schneller Start
   • Folge: Frühzeitige Erschöpfung
   • Lösung: Erste Runde bewusst langsam laufen
2. Falsche Bekleidung
   • Folge: Überhitzung oder Unterkühlung
   • Lösung: Atmungsaktive Kleidung, dem Wetter angepasst
3. Unzureichende Flüssigkeitszufuhr
   • Folge: Leistungseinbruch
   • Lösung: Schon am Vortag ausreichend trinken
4. Kein Aufwärmen
   • Folge: Verletzungsrisiko
   • Lösung: Mindestens 15 Min Aufwärmprogramm

Alternative Tests und Vergleich

Für Personen, die nicht laufen können/wollen:

(FAQ) Cooper test

1. Wie oft sollte man den Test machen?

• Zur Leistungskontrolle alle 8-12 Wochen
• Nicht öfter, um Übertraining zu vermeiden

2. Kann ich mit Asthma teilnehmen?

• Ja, nach Rücksprache mit Arzt
• Inhalator bereithalten

3. Welche Schuhe sind ideal?

• Leichte Laufschuhe mit guter Dämpfung
• Keine neuen Schuhe am Testtag

4. Wie verbessere ich meine Werte am schnellsten?

• Kombination aus:
  • Langen langsamen Läufen
  • Intervalltraining
  • Krafttraining für Beine und Rumpf

5. Gibt es eine Altersobergrenze?

• Nein, aber Normwerte werden angepasst
• 70-Jährige: 1800m bereits sehr gut

Aceton

Cooper test Fazit und abschließende Tipps

Der Cooper Test bleibt einer der wichtigsten Ausdauertests weltweit. Seine Stärken liegen in der einfachen Durchführbarkeit und der guten Vergleichbarkeit der Ergebnisse. Für ein optimales Ergebnis empfehlen wir:

1. Regelmäßiges Training (3-4x/Woche)
2. Systematische Steigerung der Belastung
3. Kombination aus Dauerlauf und Intervalltraining
4. Ausreichende Erholung zwischen den Einheiten
5. Technikverbesserung (Laufstilanalyse)